こんにちは、アンデです。
レースでタイムの更新を目指して練習しているランナーの皆さん、1秒でもタイムを縮めたいと思いますよね。
たった1秒が本当に重要で、
マラソンで言えば
3：00：00か
2：59：59か
によって、サブスリー達成の称号を分けることになります。
3：00：01だったらしばらく立ち直れないよ！
サブスリーは一生語れる称号なのに！
この数秒を絶対に逃さず、10秒を確実に縮められる方法があります。
結論から言うと、ラスト200ｍのスプリントです。
私は陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働ハンデを背負いながら、ランニングを始めて2年半でサブスリーを達成しました。
そして、10Kmを35分59秒でギリギリの35分台、
ハーフマラソンも1時間19分55秒でギリギリの1時間19分台を達成しました。
この記録、まぐれじゃないですよ？
これらの記録はラスト200ｍのスパートによって達成できた記録です。
誰でもできる、ラスト200ｍで10秒縮める方法を解説していきます。
10秒を縮めるラストスパート
マラソン、ハーフマラソン、10Km、5Kmすべてのレースでこの方法は実践できます。
そして誰でもできます。
ラスト200ｍで長距離の走り方→短距離の走り方へ切り替えるです。
ラスト200ｍまで走ってきて心肺機能、筋力は限界に近付いていると思います。
しかし、主に長距離の走り方では遅筋、
短距離の走り方では速筋が使われるため、
ラスト200ｍでも速筋には余力が残っています。
足の回転を上げ、腕ふりを早くし、短距離走のつもりでゴールまで全力で走ります。
（ゴールラインを超えるまでは緩めないこと）
やってみると意外と体は動きます。
問題は200ｍを持続させる心肺機能だけです。
これは200ｍ我慢すれば終わると言い聞かせ、気合でスピードを維持します。
実力によって短距離スピードも変わると思いますが、ざっくり計算してみると、
・1Km4：30（100ｍ27秒）ペースで走ってきた場合
ラストを100ｍ20秒ペースに切り替え、200ｍ走れば13秒短縮
・1Km4：00（100ｍ24秒）ペースで走ってきた場合
ラストを100ｍ18秒ペースに切り替え、200ｍ走れば12秒短縮
・1Km3：30（100ｍ21秒）ペースで走ってきた場合
ラストを100ｍ15秒ペースに切り替え、200ｍ走れば12秒短縮
10秒を縮める（ラストスパート）ための練習
ラスト200ｍのスパートといっても、普段の練習で全くスピードを出していないようであれば、
いきなり短距離走のようなスピードを出すことはできません。
多少のスパートはできるかもしれません。
しかし、ラストスパートの走り方を覚えるには、普段の練習でスピードを出す練習が必要です。
筋力（速筋）強化、、フォーム、早い動き（神経）の練習が必要となります。
私がやっていた練習を紹介します。
・ジョグの最後に150～200ｍ流し×3
・上り坂ダッシュ
・400ｍのインターバル
・ペース走のラスト200ｍでスパート練習
これらの練習はラストスパートだけではなく、全体的な走力向上にもかなり役立ちます。
まだランニング初心者の人であれば、
ジョグの最後に流しを入れるだけでもかなり効果があります。
10秒を縮めるスパートが出来るようになると
私は全てのレースでラストスパートによって記録更新、順位逆転をしてきました。
毎回ラスト200ｍのスパートを行ってきた結果、以下の事が分かりました。
・50ｍ前の人でも逆転できる（ゴール前で圧倒的なスピードで抜けば追いかけられない）
・後ろに人がいても突き放せる（圧倒的なスピードで追いかけるのを諦めさせる）
・途中で目標タイムギリギリであっても、最後で巻き返せると気持ちに余裕ができる
・ゴール地点は観衆が多く、さらにスパートに気合が入る
最後に逆転できるから余裕だね！
終盤は本当に辛いですが、ほかの選手もみんな辛くなってスピードが落ちています。
私はこれまで毎回スパートを行ってきて、何人も抜き、何人も突き放すことが出来ました。
誰でもできます。
200ｍ後に倒れても大丈夫です。
最後の200ｍを頑張るだけで必ずいい結果につながります。
ぜひ、市民ランナーの皆さんに参考にしていただき、スパートの効果を体感してもらえればと思います。
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