最短サブスリー練習方法

サブスリーを目指し練習している市民ランナーの皆さん、練習内容に悩んでいませんか？

私は陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働という厳しい環境でありながら、

ランニングを始めてから2年半でサブスリーを達成しました。

へとへとに疲れて帰って練習という過酷な環境ではありましたが、

フルマラソン3時間22分で走ってから、1年間で2時間59分まで記録を縮めることができた練習方法を紹介します。

月間走行距離

10月	145km	11日　フル3：22：15
11月	100km
12月	40km
1月	0km	膝痛で走れず
2月	108km
3月	326km
4月	318km
5月	311km	8日　ハーフ1：25：15
6月	253km	5日　ハーフ1：24：34、19日ハーフ1：24：08
7月	316km
8月	281km
9月	253km
10月	215km	9日　フル2：59：00

12月～2月までは膝痛であまり走れなかったため、まともな練習は3月からでした。

基本的に走行距離にはこだわっていませんでした。

ジョグの日は10km程度、ポイント練習の日は15～20km程度、週1～2日休養、走行距離は自然に300km前後になっていました。

夜勤明けの朝は体が動かず5～6kmジョグでやめる日もありました。

走行距離は狙うのではなく勝手についてくるものという考えで大切だと思います。

ポイント練習

ポイント練習の頻度ですが特に決めていませんでした。

仕事が3交替の肉体労働だったため、仕事後の体力が残っている日にポイント練習をしていました。

主なメニューは以下の４つです。

1. アップダウンのある1周700ｍコースで上り坂100ｍダッシュ
2. アップダウンコースで400ｍダッシュ→300ｍジョグ×5～10　インターバル
3. 1km×5　インターバル
4. 20km前後のロング走

家から3kmほどで高低差15ｍ程度の細かいアップダウンコースがあり、

一番急な上り坂部分100ｍをダッシュで10周程度走っていました。

この練習で上りの筋力、スピードを出す力を鍛えることができました。

精神的にも気楽で、仕事の疲れがひどい日によく行っていました。

上記のパターンと反対周りに走り、

緩やかな上り400ｍをダッシュ→下り300ｍジョグ5～10本というインターバルを行っていました。

この練習は強度が高くスピード向上、最大酸素摂取量の向上にかなり有効だったと思います。

仕事の疲れによって5～10本と調整していました。

一番キツイ練習のため、仕事後に体力が残っている日か、休日に行っていた練習です。

毎回平均タイム更新を狙って気合を入れて練習していました。

初めの頃は1km4：00→400ｍジョグだったのが、どんどん更新していきました。

平均タイム更新を意識しながら走ることで練習の質が上がっていきました。

・平均タイム

4月	3：45
5月	3：40
6月	3：38
7月	3：35
8月	3：27
9月	3：26

休日など時間がある日はロング走をしていました。

気持ちよく走れるくらいのペースを意識し、

疲れているときは5：00程度のジョグ、調子のいい時は4：10くらいまで上げたりしていました。

暑さに弱いこともあり、夏場はロング走はせず、スピード練習をメインにしていました。

また、大会1ヵ月前に30kmを4：20～30、3週間前に25kmを4：15も入れました。

ハーフマラソンで実戦練習

ハーフマラソンに出場することも非常に大事です。

現状の練習で実力はついてきているのか、足りない練習はあるか等の確認にもなります。

1km4：00ペースで走り切ることを目標として出場しました。

私の出場したハーフマラソンの結果は以下の通りです。

・5月8日　1：25：15

・6月5日　1：24：34

・6月19日　1：24：08

毎回自己ベスト更新ができたことで自信につながりましたが、更新できなくてもとても良い練習になります。

疲労回復法

冬にケガをして以来、春から疲労回復には必死に取り組みました。

サブスリーを目指すレベルのランナーではケアは必須です。

・練習後にプロテイン

　→主にDNSプロテインを飲んでいました。

・温冷浴とストレッチ

　→湯船と水シャワーを交互に3セット。風呂後ストレッチ。

・酸素カプセル

　→疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセル。

・接骨院、鍼灸院

　→違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォームの指導をしてもらえます。

サブスリー達成に重要だったこと

サブスリー達成までに重要だったことを流れでまとめると、

・オリジナルのアップダウンコースを見つける

↓

・アップダウンコースでの400ｍダッシュ→300ｍジョグインターバルで基礎的な筋力、スピード、心肺機能強化

↓

・1kmインターバルで最大酸素摂取量向上、スピード持久力向上（平均タイム更新）

↓

・ロング走で持久力を強化

↓

・ハーフマラソンで総合力強化

となります。

インターバルでは毎回緊張感をもって、前回の自分と勝負をしている気分で走ることで追い込むことができます。

ぜひ自分だけのオリジナルのアップダウンコースを見つけ、

質の高い練習を意識して走力向上していただければと思います。

まとめ

私の場合、三交替の肉体労働という普通の市民ランナーよりは難しい練習環境でした。

それでもサブスリーは達成できるのです。

もちろんもっと厳しい練習環境の方はたくさんいると思いますが、

それぞれ工夫して自分に合った練習方法を見つけることができれば

どんな人でもサブスリーは達成できると思います。