10Km36分切りを目指すランナーの皆さん、練習方法で悩んでいませんか？
35分台を出すとなると市民ランナーから競技者の領域に入っていくレベルです。
練習内容もスピード練習が必須となり、それなりに工夫していかなければいけません。
市民ランナーとの戦いを超えて、
いよいよ競技者たちとの戦いに入っていくよ！
陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働だった私は、ランニングを始めて2年半でマラソン3時間切り達成。
その2カ月半後、10Ｋｍレース初出場で35：59を出しました。
10Ｋｍ36分切りを達成するためには3：36ペースで走らなければいけません。
フルマラソン後、練習内容をがらりと変えました。
ギリギリではありましたが、36分切りを達成した時の練習方法を紹介します。
マラソン→10Ｋｍ用の練習
10月9日にフルマラソンで2：59：00で走ったことで持久力はありましたが、スピードはまったくありませんでした。
もちろん本格的にスピードを磨く練習もしていませんでした。
10Ｋｍ36分切りのためには3：36ペースで走らなければいけません。
10Ｋｍレース出場に向けて走行距離は減らし、
スピードを磨くことに特化した練習に変更しました。
ジョグは入りません。
スピード、スピード、スピード！
とことんスピードを磨くことが重要！
・マラソン向け
→ジョグ10Km、ポイント練習15～20Km
・10Km向け
→ジョグ7～9Km、ポイント練習10～14Km
ジョグは短くし、ポイント練習に体力を温存できるようにしました。
また、ポイント練習の頻度を増やせるように、疲労のある時のジョグはなるべく休養日にしました。
ポイント練習
とにかく重要なポイント練習を解説していきます。
ポイント練習の頻度は1～2日おきに行いました。
スピードを上げることに特化したメニューで組んだポイント練習は以下の4つです。
- 200ｍインターバル×15
- 400ｍインターバル×10
- 1Ｋｍインターバル×5
- 6～8Ｋｍペース走
1. 200ｍインターバル×15
200ｍをダッシュ→200ｍジョグ×15本のインターバルです。
毎回記録更新を狙って追い込んだ結果、
徐々に平均タイムが上がり、35秒→34秒→33秒と順調に実力がつきました。
2. 400ｍインターバル×10
400ｍを8割ダッシュ→200ｍジョグのインターバルです。
最初は8本から始め、9本、10本と増やしていきました。
この練習でも毎回平均ペース更新を狙い追い込んだ結果、
3：12→3：11→3：09→3：08→3：06と毎回の平均ペース更新ができました。
3. 1Ｋｍインターバル×5
この練習はスピードを磨くメインとはせず、2カ月半の間に3回しか行いませんでした。
1Ｋｍインターバルは毎回の記録更新はできませんでしたが、3：30を切ってしっかり5本走りきるという意識で行いました。
ショートインターバルのフォームを体に身につけ、長い距離につなげていけるように、
という狙いで走りました。
4. 6～8Ｋｍペース走
ほとんどがインターバル中心だった練習の中で、一定のペースで走りきる感覚をつけるために取り入れました。
6kmまで、なるべくレースペースに近い3：45程度で走り、
最後の1～2Ｋｍはできる限り上げて3：30くらいで走り、
ラスト300ｍくらいはスパートの練習を兼ねて、全力疾走で2分台のペースで走り切っていました。
また、11月中旬に実力確認で10ＫｍのＴＴをしてみたところ37：33で走れました。
これで伸びていると自信がつきました。
疲労回復法
10Km35分台を目指すランナーに体のケアは必須です。
スピード練習ではケガをしやすいので必ず行いましょう。
・練習後にプロテイン
→主にＤＮＳプロテインを飲んでいました。
・温冷浴
→湯船と腰から下を水シャワー交互に2分×3セット。
・マッサージローラーとストレッチ
→空いている時間があれば、張っていると感じるところをマッサージローラーでほぐしたり、ストレッチ。
・酸素カプセル
→疲れが溜まってきたと感じたら酸素カプセル。
・接骨院、鍼灸院
→違和感や痛みがあれば治療。専門的なスタッフがいればフォーム、ストレッチ方法の指導をしてもらえます。
36分切りに重要だったこと
200ｍインターバル、400ｍインターバル時に、
毎回の平均タイム更新を狙って走ったことで、練習の質が上がりました。
平均タイム更新を狙うには、前回の自分とレースしているイメージを持って走ることが大事です。
苦しくなっても、
「前回の自分に1秒でも勝たないといけない」
とプレッシャーをかけながら走ることで粘れます！
そして順調に平均タイムが向上していくことで、
練習内容は間違っていないと確信できて、モチベーションアップにつながります。
また、フルマラソンの練習時は走行距離を意識しての練習でしたが、
ポイント練習に全てをぶつけてスピードを磨くことが大事になるので、
ジョグはとにかく距離を落として、ポイント練習につなげることが重要でした。
2日間ジョグで繋ぐ場合、
1日のポイント練習に変えたほうが実力は伸びると感じました。
最後に
フルマラソン3時間切り達成から2カ月半での10Ｋｍ36分切りだったため、
基礎的な持久力が付いていたことが前提としてありましたが、
練習内容をスピード特化に変更しなければ、36分切りは確実に達成できなかったと思います。
マラソン時の体感とでは明らかにスピードを出しやすくなり、体つきも変わりました。
私のパターンではフルマラソン→10Ｋｍだったためスピード特化練習でしたが、
最初から10Ｋｍを目指すパターンでは、ペース走を増やして持久力もつけていくような練習も必要になるかもしれません。
それぞれのアプローチを考えていく中で、私の練習方法が皆さんの参考になり、
10kmで36分切りを達成していただければ幸いです。
10km36分を切る、大会当日の流れはこちらの記事です。
10km35分代レース戦略徹底解説
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