【筋トレの新常識③】筋トレ後の栄養補給、間違っているかも？正しいタンパク質摂取を解説

こんにちは、アンデです。

筋トレをしているみなさん、トレーニンング後の栄養摂取について悩んだことはありませんか？

色々な情報が飛び交っていて、結局何が正しいのか疑問を持ちながら筋トレをしている人も多いと思います。

タンパク質摂取は重要ですが、これまで言われてきた最適な摂取タイミング、実は間違っているかもしれません。

結論から言うと、

トレーニング後のプロテイン摂取は「筋トレ後1〜2時間」よりも「筋トレ後24時間」です。

これ以外にも、筋トレに関する新常識はどんどん変わっていっています。

庵野拓将さん著書「科学的に正しい筋トレ」から、科学的根拠（エビデンス）に基づいて証明されていっている筋トレの新常識を解説します。

今回は筋トレの新常識③「栄養補給」について解説していきます。

【筋トレの新常識①】そのトレーニング間違ってる？効率良く筋肥大させる強度・重量・回数

【筋トレの新常識②】トレーニング前のストレッチ、トレーニング後のクールダウンはしてはいけない？

タンパク質の摂取タイミングは筋トレ後「24時間」

・タンパク質の合成感度は24時間継続する

これまで、タンパク質摂取は「筋トレ後1〜2時間のゴールデンタイムを意識しろ」と言われてきました。

しかし、常識は変わり「筋トレ後24時間を意識しろ」と変わりました。

このエビデンスとなったのは次の研究報告です。

トレーニング未経験の20代男女を被験者とし、トレーニング前後に必須アミノ酸15gを摂取させ、その前後24時間のタンパク質合成感度を計測したところ、
タンパク質合成感度は1時間どころか、24時間後まで高い状態が続いていることがわかりました。

また、トレーニング経験者に対しても研究が行われました。

トレーニング経験のある20代男性を集め、レッグエクステンションを行わせた後、ホエイプロテイン15gを摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測しました。
①MAXの90％の高強度で疲労困憊まで行うグループ（高強度＋疲労困憊）
②MAXの30％の低強度で疲労困憊まで行わないグループ（低強度＋疲労困憊）
③MAXの30％の低強度で疲労困憊まで行うグループ（低強度＋疲労困憊）

結果、①と③のトレーニングを疲労困憊まで行ったグループで、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました。逆に疲労困憊まで行わなかったグループでは筋タンパク質の合成率がそれほど増加していませんでした。

2つの研究結果をまとめると、「高強度でも低強度でも、疲労困憊までトレーニングを行えば、初心者・経験者関係なく、タンパク質の合成感度が24時間後まで上昇する」ことがわかりました。

また、「トレーニング後、1〜3時間ほどで筋タンパク質の合成感度が最も高まり、以後は増大率が減少するものの、少なくとも24時間後まで継続する」ことが確認されました。

・タンパク質摂取のタイミング

タンパク質の摂取は24時間後まで合成感度が上がることはわかりましたが、どのようなタイミングで摂取するのが効率的なのか、オーストラリアで研究が行われました。

週2回以上トレーニングを行う20代の被験者を集め、7日間にわたりトレーニング後12時間における筋タンパク質の合成率を調べています。

3つのグループで同量（80g）のタンパク質を異なる時間帯・量で摂取させています。
①タンパク質40gを6時間おきに摂取
②タンパク質20gを3時間おきに摂取
③タンパク質10gを1.5時間おきに摂取

7日間の実験後、筋タンパク質の合成率を比べたところ、

②のグループ ＞ ③のグループ ＞ ①のグループ
の順で合成率が高くなりました。

この結果から「3時間おき」がタンパク質摂取の最適なタイミングであることがわかりました。

また、「食間にタンパク質摂る」のと、「食事と一緒に摂取する」のとでは筋肉の合成効果がほぼ同じで、食事と一緒に摂取する方では脂肪も落ちることがわかっています。

・筋肉を増やす裏技は「寝る前のプロテイン」

1日3回の食事で、最適なタンパク質量を摂取することが基本だということがわかりましたが、就寝中は、筋タンパク質の合成が刺激されず、分解に大きく傾いてしまいます。

ある研究で、トレーニングを行なってもらい、就寝前に20〜25gのタンパク質を摂取してもらったグループと水を摂取してもらったグループで、筋タンパク質の合成を計測したところ、有意な差は見られませんでした。

しかし。就寝前に40gのカゼインを摂取をした場合、水を摂取したグループに比べ22％も多い筋タンパク質の合成が認められました。

これにより、就寝前のタンパク質40g摂取することで筋タンパク質の合成を高められることがわかりました。

また就寝前は「カゼインプロテインが最適である」としています。カゼインは消化・吸収が緩やかで、摂取後6時間は血液中のアミノ酸濃度を高めることができます。

1日3食の食事やプロテイン補充でもタンパク質摂取量が足りない時は、「裏技」として就寝前にタンパク質を摂取し、筋トレ効果を高めましょう。

BCAAよりも必須アミノ酸全て摂取せよ

必須アミノ酸の中でも近年注目されているのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。BCAAとは3種類の必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

他の必須アミノ酸との違いとしては、BCAAは肝臓ではなく、筋肉でしか代謝されないことです。

この特徴から、「必須アミノ酸9種類のうち、BCAAだけが筋肉でしか使われないのであれば、これをたくさん摂れば筋タンパク質の合成を促進できるのではないか？」と考えられるようになりました。

2017年の研究では筋トレ後にBCAAを摂取した効果を検証しています。
①筋トレ後にBCAAを飲むグループ
②筋トレ後に水を飲むグループ
③筋トレ後に必須アミノ酸全てを含むホエイプロテインを飲むグループ

結果、①のBCAAを飲んだグループの筋タンパク質合成率が22％増えました。
しかし、③の必須アミノ酸全ての含んだホエイを飲んだグループは筋タンパク質合成率が50％も増加しました。

この結果から、「BCAAの摂取だけでも筋タンパク質の合成は高まるが、合成作用をより高めるには、全ての必須アミノ酸を含んだタンパク質の摂取が推奨される」とされています。

最強のタンパク質食品の新常識

・牛乳は無脂肪より全乳を選ぼう

牛乳にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル（カルシウム、リン、カリウムなど）がバランスよく含まれています。特にリジンをはじめ、筋タンパク質の合成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

また、牛乳を飲むとインスリンの分泌が促進され、筋タンパク質の分解を抑制する効果があります。

牛乳に含まれる脂質が敬遠され、低脂肪や無脂肪乳が好まれる傾向があります。

そこで、普通の牛乳（全乳）と低脂肪・無脂肪乳では筋トレ後の効果に差はあるのか検証が行われました。
その結果、全乳を摂取した場合、必須アミノ酸であるフェニルアラニンとスレオニンの摂取率が増加しました。

つまり、筋トレ後は全乳を摂取した方が、筋タンパク質の合成が高まることが示唆されたのです。

また、全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められました。

・卵は黄身まで丸ごと食べよう

卵は筋肉食材であることは、誰もが知っていますよね。
卵黄にはタンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素をまんべんなく含んでいて、9つの必須アミノ酸は全て含まれています。
しかし、カロリーが高めで、コレステロール、脂質なども含んでいます。

卵白にはタンパク質以外の栄養素はほとんど含まれず、低カロリーなのが特徴です。

卵黄のカロリー面を考え、敬遠する人も増えています。

そこで、全卵を摂取した場合と、卵白のみを摂取した場合では筋タンパク質の合成に差があるのか研究が行われました。

トレーニング経験のある被験者に、トレーニング後「卵白のみ摂取するグループ」と「全卵（卵白＋卵黄）を摂取するグループ」に分け、5時間後の筋タンパク質合成率が計測されました。

結果は全卵（卵白＋卵黄）を摂取したグループの方が筋タンパク質合成率が高くなりました。

トレーニング後は卵白だけでなく卵黄も一緒に摂取するようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレ後の栄養補給について解説してきました。

• 筋トレ後は24時間のタンパク質摂取を意識する
• 3時間おきに20gタンパク質を摂取するのが望ましいが、できなければ3食の食事でバランスよくタンパク質を摂取する
• 寝る前に40gプロテインを摂取する（消化・吸収がゆっくりなカゼインが適している）
• 筋トレ後にはBCAAよりも、必須アミノ酸全てを含んだホエイを摂取する
• 牛乳は低脂肪・無脂肪より全乳を飲む
• 卵は全卵（卵黄＋卵白）を食べる

これまでの常識を覆すような新常識があったのではないでしょうか？

筋トレで効果を高めるには、栄養摂取がとても重要です。

ぜひ参考になれば幸です。

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