記録更新を目指し日々トレーニングに励むランナーの皆さん、ケガに悩んでいませんか？
練習以外に疲労回復にも力を入れないと、間違いなくケガをしますよ。
私は陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働というハンデを背負いながら、ランニングを始めて2年半でサブスリーを達成しました。
しかし、順調ではなく膝を痛めて約3ヵ月走れなかった経験が2回あります。
みなさんには怪我をしてほしくありません。
走れないと、本当に辛いですよ。
ランナーによくある怪我を解説と、効果のあった回復法を紹介します。
ランナーによくあるケガ
私も二度のケガをしましたが、練習できない期間が1～3ヵ月、
さらに走力が戻るまで1～2ヵ月かかりました。
ケガの度合いや個人差によっては半年以上かかったりします。
この期間は本当に無駄で、精神的にも辛いです。
そして焦って完治しないうちに走り始めると悪化して長引いてしまったり、
クセになってケガをしやすくなることもあります。
私のケガの経験を振り返りながら、注意点を解説します。
- 脛の疲労骨折
- 腸脛靭帯炎
- 鵞足炎
同じ症状で苦しむ市民ランナーの方に参考にしていただければと思います
1.脛の疲労骨折
ある時ふくらはぎからアキレス腱にかけて地味な痛み・違和感が続いて練習に集中できなかったことがありました。
当時は痛みを我慢して練習を続けていましたが、
一向に回復せず、医者に行ったら脛の疲労骨折をしていました。
我慢して走ったりできる痛みでしたが、全力を出せない感じの地味な痛みでした。
気づかず練習をしていたため、完治まで2～3ヵ月もかかりました。
始めはシンスプリント（アキレス腱付近の地味な痛み）から疲労骨折につながる事が多いです。
シンスプリントが出始めたら疲労骨折の直前と感じ取り、練習を休みましょう。
2.腸脛靭帯炎
ランニングを始めてから1年目の冬にある日突然、膝の外側が痛くなりました。
ランナーであれば1番聞いたことがあるかもしれないケガである、
腸脛靭帯炎を発症し3ヵ月間走れませんでした。
膝の外側から太ももの下部あたりまで痛みます。
筋力に対して走りすぎであったり、あまり膝を曲げないような遅いスピードでのランニングが発症しやすいようです。
腸脛靭帯炎はある日突然痛みが出るので、疲労を蓄積させないようにすることが大切です。
3.鵞足炎
ランニングを始めてから2年目の冬、走り始めて3Kmくらいで膝の内側が突然痛み、歩いて帰るほどでした。
鵞足炎を発症し1カ月半走れませんでした。
ウォーミングアップ不足や柔軟性不足、走りすぎが原因で発症します。
特に寒い時期などは急に走り出さず、しっかり動的ストレッチなどのアップを行ってから走りましょう。
ランナーが行うべき疲労回復方法
基本的に疲労がたまってきたら、休むことが一番です。
ケガをして数カ月を無駄にするのであれば、
数日間休んで万全な状態になってから練習を再開したほうが効率がいいです。
1週間休んだくらいで走力はたいして落ちません。
その前提を踏まえたうえで、普段行うべき疲労回復方法を紹介します。
- 練習後にプロテイン
- 温冷浴
- ストレッチとマッサージローラー
- 酸素カプセル
- 接骨院、鍼灸治療院
順番に解説していきます。
1.練習後にプロテイン
私は以下の3つのプロテインを試してみました。
- ザバスタイプ3エンデュランス→大豆プロテイン100％
- ウイダーリカバリープロテイン→糖質3：タンパク質1
- ＤＮＳプロテインホエイ100→ホエイプロテイン100％
試してみた感想として、ジョグなどのつなぎ練習ではウイダーリカバリープロテインで回復。
明治 ザバス(SAVAS) プロ WPIリカバリー グレープフルーツ風味【34食分】 1,020g
スピード練習からの筋肉の長回復にDNSプロテインがおすすめです。
DNS ホエイプロテイン ホエイ100 プレミアムチョコレート風味 1050g (約30回分) 水で飲める プロテイン WPC ホエイたんぱく質 筋トレ 1 袋
おすすめ摂取タイミング
1.練習後30分以内
2.就寝前
3.食事間の間食
空腹時にはエネルギー不足のため、筋肉も分解されてしまうのです。
そこで、手軽に摂取できるものがBCAA、EAAなどのアミノ酸です。
筋肉の分解を遅らせることができるので、様々なタイミングでアミノ酸の摂取はおすすめです。
2.温冷浴
この温冷浴が一番効果があったと思います。
次の日への疲労残りが減少します。
私は温冷浴を取り入れてからケガをしなくなりました。
走行距離もどんどん増やしていった中で、ケガをしなかったのも温冷浴のおかげだと思っています。
→湯船3分と水シャワー（腰から下）2分を交互に3セット繰り返す。
温冷浴についてはこちらの記事で解説しています。
3.ストレッチとマッサージローラー
風呂上がり後にストレッチ、空いてる時間にマッサージローラーで体をほぐしました。
体全体をほぐすのが大事ですが、
ランナーの場合特にお尻周りが硬くなってきてパフォーマンスが低下するので、特にお尻まわりを重点的にほぐすのがおススメです。
4.酸素カプセル
疲れが溜まってきてると感じたら、酸素カプセルに入ることで疲労回復できます。
休日の練習前に行けばその日の練習効率が上がり、練習後であれば回復を早めることができます。
大会前など、ここぞって時に行くのもおススメです。
5.接骨院、鍼灸治療院
違和感や軽い痛みがあれば通ってみましょう。
電気治療、マッサージ、酸素カプセル、トレーニング、ストレッチなど様々な設備の整った治療院もあります。
陸上に詳しいスタッフのいる接骨院へ行けば、フォームの修正などアドバイスがもらえます。
その他効果のあるもの
- アミノ酸（BCAA）摂取→練習前、練習中、練習後、大会時などいつ摂取しても練習効率アップ、持久力向上などの効果があります。
- 日中の練習ではサングラス着用→目からの疲労予防で練習効率が上がります。
- スポーツネックレス着用→様々な種類があり、コリをほぐす、緊張感軽減、持久力アップ、呼吸を楽にするものなど、いろいろな効果があります。
最後に
上のレベルを目指すランナーでは体のケアは不可欠です。
ケガで練習ができない期間は絶対に無くさなければいけません。
何もしない人より、何でもやる人の方が間違いなく早く伸びます。
物、医者、サプリメントなどなんでも頼って、最短で強くなりましょう。
市民ランナーの皆さんの走力向上に役立てれば幸いです。
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