こんにちは、アンデです。
筋トレを頑張っている皆さん、「筋肉をつけて体を大きくしたいけど、なかなか大きくならない」と悩んでいる人はいませんか？
筋トレをめちゃくちゃ頑張っているのに、一向に筋肉が成長しないことありますよね。
ガリガリの情けない体を何とかしたい！
たくましく、かっこいい体になりたい！
私も陸上長距離を続けてきて、ゲソゲソだった体を大きくしようと、家での自重トレーニングを3ヶ月ほど頑張ってみましたが、なかなか筋肉はつかず伸び悩みました。
そこからネット記事やYouTubeで徹底的に調べ、トレーニング方法を改善していった結果、
体は急成長を遂げました。
やり方によっては全く筋肉が大きくならないことがあります。
急成長できた結果から、筋肥大させて体を大きくするために大事なことがわかりました。
・自重トレーニングよりジム
・強度
・食事
体を大きくしたい初心者でも分かりやすいように、それぞれ解説していきます。
自重トレーニングよりジムに行くべき
私は筋トレを始めてから、家での自重トレーニングを3ヶ月ほど頑張ってみました。
腕立て伏せ、腹筋、スクワット、10kgのダンベルトレーニング等で、回数もどんどん増やしていったのですが、体はある程度で伸び悩みました。
自重トレーニングでも筋肉痛にはなるし、
効いてる感じはするんだけど、
伸びないんだよなー。
ボディメイクをしている友人に色々聞いてみようと、一緒にジムに行って教わったところ、凄まじい筋肉痛がきて衝撃でした。
負荷が圧倒的に足りていなかったのです。
ジムに行くと、フリーウェイトやマシンなど様々な設備が整っているので、各部位を集中して鍛えられ、負荷もしっかりかけられます。
体を大きくしたいのであれば、必ずジムに行きましょう。
ジムに行くことで、周りから刺激をもらえたり、トレーニング方法を覚えられたり、メリットがたくさんあります。
ジムについてはこちらで詳しく解説しています。
超回復を活かすトレーニング日程の組み方
筋トレをしていく中で、超回復が非常に重要です。
トレーニングによって起こる、エネルギーの枯渇や筋繊維の損傷、蓄積する疲労など様々なストレスがかかることで一時的に体力は低下します。その後。適切な休息をとることで、筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上・筋肥大が現れることを超回復といいます。
筋肉は48〜72時間の休養で超回復することができます。
筋肉が完全に回復する前にトレーニングをしてしまうと、壊れているところをさらに壊すことになり、筋肉は肥大しません。また、完全に力が戻っていない状態でのトレーニングでは、強度も落ちてしまうのでやめましょう。
超回復をするのに日程や部位を分けることが必要です。
例① 毎日トレーニングができる場合
| 1日目 | 胸・肩・腕（上腕三頭筋） |
| 2日目 | 背中・腕（上腕二頭筋） |
| 3日目 | 足 |
| 4日目 | 休養 |
| 5日目 | 胸・肩・腕（上腕三頭筋） |
| 6日目 | 背中・腕（上腕二頭筋） |
| 7日目 | 足 |
| 8日目 | 休養か1日目の戻る |
例② 週4日トレーニングができる場合
| 1日目 | 胸・肩・腕 |
| 2日目 | 休養 |
| 3日目 | 足・背中 |
| 4日目 | 休養 |
| 5日目 | 胸・肩・腕 |
| 6日目 | 休養 |
| 7日目 | 足・背中 |
| 8日目 | 休養 |
例①の方が各部位を徹底的に追い込むことができるので伸びます。
しかし、トレーニング時間が取れない場合は、例②のような日程の組み方になります。
例②のようにまとめてメニューを組み込む場合、なかなか各部位を極限まで追い込むことができないので、以下のような工夫が必要です。
・スーパーセット法
相反する部位を交互に鍛える方法です。
上腕二頭筋 → 上腕三頭筋、大胸筋 → 広背筋など
片方の筋肉を鍛えているときに、反対側の筋肉がストレッチされて回復に当てられます。
インターバルを短くすることで、キツイトレーニング法になりますが、時間がない人におすすめです。
・ドロップセット法
重量を落としながら限界まで追い込んでいくトレーニング法です。
10kg→7kg→4kgのように、インターバルを取らずに、限界が来ても重量を落として追い込み続けます。
かなり強度が高いですが、セット数は落とす代わりに、一気に鍛えるので時間短縮できます。
日程を調整しながら筋肉をとことん追い込み、しっかり超回復させることで、筋肥大させていきましょう。
筋肥大させるためのトレーニング強度
・回数
トレーニング強度によって筋肉のつき方は変わってきます。
| 限界を迎える回数 | 効果 |
| 〜7回 | 筋力はアップするが、筋肥大しにくい |
| 8〜12回 | 筋力アップと筋肥大 |
| 13回〜 | 筋持久力がアップするが、肥大しにくい |
筋肥大が目的なのであれば8〜12回で追い込みましょう。
筋肉には速筋と遅筋があります。12回を超えるトレーニングを行うと持久力が優位な遅筋が鍛えられていき、筋肥大しにくいです。
速筋…瞬発力やパワーが必要な無酸素運動に向いている。筋肥大しやすい。
遅筋…持久力を必要とする有酸素運動に向いている。筋肥大しにくい。
陸上長距離選手がすごい走り込みを行っているのに、
足がスラっとしているのは遅筋が優位だからだね。
・セット数
筋肉を追い込むには、3セット以上行いましょう。
1、2セットでとことん追い込んでいるつもりでも 、インターバルを挟むと3セット目もまた行けることがあります。
筋肉をとことん限界まで追い込みましょう。
・インターバル
セット間のインターバル（休憩）は1〜3分が目安です。筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなります。
筋トレの効果を最大限に活かす栄養補給
・トレーニング前
なるべく空腹でのトレーニングはやめましょう。空腹時だと、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、エネルギーに使用されてしまいます。
2時間前を目安に糖質などを摂り、エネルギーを補給しておくことが重要です。
また、トレーニング効果を最大限にしたいのであれば「プレワークアウトドリンク」の摂取もおすすめです。
トレーニングの集中力を高めるカフェイン、エネルギー切れを防ぐためにクレアチン・ベータアラニン、筋肉への血行促進を促すシトルリン・アルギニンやアグマチンが入っていてトレーニング効果を最大限に上げてくれます。
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・トレーニング中
トレーニング中にEAAやBCAAなどの必須アミノ酸を摂取することで、体づくりのサポートや筋肉の分解を抑えてくれます。素早い吸収で体をサポートしてくれます。
その他、パフォーマンスの低下を防ぐ1〜2ℓの水、筋肉の血行促進・ばてないために炭水化物、筋肉のパワーを維持するクレアチンも摂取することでトレーニング効果を上げてくれます。
「イントラワークアウトドリンク」がおすすめです。
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・トレーニング後
トレーニング後45分以内はゴールデンタイムと言われ、筋肉の修復・成長機能が高まります。このタイミングで速やかにプロテインを摂取することで、筋肉の成長を最大限に活かせます。
素早い吸収にはホエイプロテインがおすすめです。
また、枯渇したエネルギーを戻すためのクレアチン、プロテイン・クレアチンの吸収力を高めるために炭水化物を摂取することもおすすめです。
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・タンパク質とバランスの良い食事
筋トレ後、最も重要な栄養素はタンパク質ですが、様々な栄養素を摂取することも大切です。
「5大栄養素」と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
〈摂取すべきタンパク質量〉
| 1日あたりに必要なタンパク質量 | |
| 運動をしていない人 | 体重×1g |
| トレーニングをした人 | 体重×1.3〜1.5g |
| 毎日トレーニングする人 | 体重×2g |
タンパク質を一度に吸収できる量は限られています。また、筋肉は24時間休まず合成が行われているので、少しずつこまめに摂取していきましょう。
プロテインを上手く組み合わせ、食事でタンパク質が足りないのであればプロテインをプラス、
間食でプロテインを摂取、就寝前にプロテイン摂取など、筋肉の合成を止めないようにしましょう。
筋肥大に重要なこと
・重量・回数の記録更新を狙う
もちろん筋トレで追い込む事が一番重要ですが、いつまで経っても軽い重量、同じ重量でトレーニングしていては成長しません。
何度か同じ重量をこなしたら、とりあえず次の重量に挑戦してみましょう。出来なかったら戻せば良いのです。
厳しいトレーニングをしなければ筋肉は大きくなりません。前回より1回でも多く、1kgでも重くという意識でトレーニングに励みましょう。
トレーニングノートを書いて、
前回の重量・回数と見比べながらトレーニングしていくと
分かりやすいよ！
・とにかく食べる
筋肉を効率よく付けるには、一度太ってから絞った方が早いです。ボディビルの大会に出る選手は増量期から減量期をこなして大会に出ています。
まずは細かいことを気にせず、何でもたくさん食べて、プロテインもとことん飲んで体を大きくしながら筋トレをしていきましょう。
まとめ
今回は筋肉がつかない人へ、筋肥大させるために重要なことを解説してきました。
自重トレーニングのみで体が大きくならない人は、まずジムへ行きましょう。
そして、トレーニング強度を上げて、とことん追い込むこと。
何でも食べて、体を大きくしていくこと。
筋トレは努力によって誰でも成長できる、素晴らしい趣味となります。
トレーニングを楽しみながら、継続していき、筋肉をつけていただけたら幸いです。
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