こんにちは、アンデです。
筋トレ初心者の皆さん、筋トレをしても成果が出ず悩んでいませんか？
筋肉がつかない。
体重も増えない。
重量も上がらない。
どうしたらいいのかな？
ゲソゲソから3ヶ月で急成長を遂げられた方法があるよ！
23歳から続けていたランニングを引退し、筋トレを始めました。筋トレ開始からまだ3ヶ月の私ですが、急成長を遂げています。
私は7年間陸上長距離をやってきたことで、筋肉・脂肪はとことん削ぎ落とされ、完全なる陸上体型となっていました。
陸上を引退し、友人と海に行って撮った写真を撮りました。そこで「なんだこの細くて情けない体は！」と衝撃を受けて、筋トレを始めました。
筋トレ初心者でしたが、3ヶ月続けてきて素晴らしい成果が出てきています。どうやって急成長を遂げてきたのか、
結論から言うとモチベーション、トレーニングの強度、継続力、食事、などいろいろなことが合わさっての急成長だったと思います。
私と同じ立場で悩む、筋トレ初心者に向けてそれぞれ解説していきます。
筋トレ開始〜現在まで実績振り返り
まずは、筋トレ開始してから3ヶ月での変化を解説します。
・体重 69kg→75kg
・筋トレ開始時〜現在の実力（スミスマシン）
ベンチプレス 55kg→85kg
スクワット 60kg→90kg
デッドリフト 105kg→140kg
とても順調に伸びてきました。
その他のマシントレーニングも少しづつ負荷を上げていってます。
伸びるためにやってきたこと
・頻度
胸・肩・腕の日 → 背中の日 → 下半身の日 → 休み
私の場合この繰り返しで週5回はジムに通っています。
筋肉の超回復は48〜72時間かかると言われます。この間隔が空けられるようなら、部位を変えながら毎日トレーニングをしてもいいでしょう。
ただ、初心者だと筋肉痛が3、4日続くこともあります。さすがに筋肉痛の時はやめておきましょう。
・マシン〜フリーウェイトへ
最初の頃はフリーウェイトコーナーに入っていく勇気がなく、マシントレーニングで2週間ほど鍛えていました。
しかし、YouTubeで勉強（トレーニング法、フォーム）や、他の人がやっているメニューを見ながらトレーニング法を覚えていき、ついにフリーウェイトコーナーデビューしました。
・強度
スミスマシンでのベンチプレス、スクワット、デッドリフトのみ軽い負荷でアップを行います。徐々に重量を上げていきギリギリ7、8回できる重量で3セット行いました。
マシンなど他のメニューも7回3セットができる強度で行います。
そして限界がきたところからの、もう1回もう2回が伸びるには必須です。
もう限界だー。
と思ってからがトレーニングだよ！
無理だと思っても、
力を振り絞り、
声を出し、
もう一回上げてみよう！
・食事
食事のメニューはあまり気にしていませんでしたが、とにかく食べる事！という意見を聞いてたくさん食べる事を意識しました。
また、空腹時には筋肉が分解されてエネルギーに使われるので、空腹時間を作らない事を意識しましょう。
私の場合は
7時朝食 → 10時〜11時にプロテイン① → 12時昼食 → 15時〜16時間食 → 19時〜20時トレーニング後プロテイン② → 20時夕食 → 就寝前プロテイン③
という流れでした。
プロテインは1日3回ですが、食事の内容によってタンパク質が足りないと思った時は、プラスでプロテインも飲みました。
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筋トレで伸びるのに重要なこと
・毎回の更新をめざす
毎回の重量更新を目指すことが一番重要です。
7回3セットが出来たのであれば、次回は1.25kgだけでもプレートを付け足し、挑戦してみることです。
それがこなせなかったら回数、1セットだけでも前回より多くすることが重要です。ずっと同じ重量で、同じ回数をこなすだけでは全く成長できません。
・BIG3は必ずやるべき
筋トレのBIG3と言われる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは伸びるのが早いので毎回必ずやるべきです。
特にスクワット、デッドリフトは1回で2.5kg〜5kg伸びることもありました。
・人を見て勉強する
周りの強者をよく観察しましょう。（ジロジロ見すぎるのはよくないですが）
フリーウェイトエリアは、多種多様、変幻自在です。
強者がどうゆうメニューをやっていて、フォームはどこに注意すべきかなどよく観察しましょう。思い切って色々聞いてみるのも良いですね。
私も強者が使用していたので、パワーグリップなど買いましたが、トレーニング効果も上がりました。道具にも注目しましょう。
・勝手にライバルを作る
同じくらいのレベルの人がいれば、勝手にライバルに決めてしまいましょう。
あの人には負けたくない！という思いがモチベーションを上げて、成長に繋がります。
たまたま並んでしまった時なんかは、絶対に妥協できません。
まとめ
今回は筋トレ初心者だった私の、3ヶ月で急成長した方法を紹介しました。
重量の更新を目指すこと、食事もとにかく食べる事も重要ですが、
週5回以上継続してトレーニングを続けることや、モチベーション、ラスト1回の追い込みなど
精神面によって伸びるかどうかは大きく左右されます。
ジムに行ってもインターバル中に携帯をずっといじっていたり、無駄に軽い負荷でやっている人も見ますが、
ストイックに限界に挑戦していく人が強くなれます。
ここまで読んでくださった方が、初心者から強者の領域に入っていけたら幸いです。
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