こんにちは、ジョニーです。
フルマラソンでサブスリーを目指し試行錯誤する皆さん、練習メニューをネットで調べたりしますよね？
ネットで検索すると「練習の期分け」といった内容がよく出てきます。
スタミナ強化期、スピード強化期、スピード持久力強化期なんて言葉がよく出てきますが、
結論から言うと、「練習の期分け」は必要ありません。
モチベーションが維持できれば十分です。
私は陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働でしたが、ランニングを始めて2年半でサブスリーを達成しました。
三交替工場勤務の肉体労働では仕事に振り回されるため、
練習の期分けや、週の練習計画など一切考えずに練習しなければいけませんでした。
一般的な日勤の仕事をこなす市民ランナーであれば、計画を立てられるかもしれませんが、
厳しい勤務体系、無計画の練習法でもサブスリーは達成できる
ということを知ってもらい、練習の参考にしてもらえればと思います。
私の環境について
勤務体系
- 夜番22：00～7：00[4日間]→1日休み
- 中番15：00～22：00[4日間]→1日休み
- 朝番7：00～15：00[4日間]→2日休み→夜へ
4班で365日繰り返すという勤務でした。
残業は平均20時間で夜勤後は昼くらいまで残業のときもありました。もちろんそんな日は練習できません。
また、休みの人がいると人員が足りなくなるため、突発残業で2直連続勤務という最悪な状況もありました。
日勤の一般市民ランナーに比べると練習時間を作るのが大変だと思います。
有給休暇はたまに使えるものの、年間5日程度で大会に出場するとき等休みをもらったりしました。
仕事内容
仕事内容は基本的に広い工場内を歩き回り点検作業、暑いところに入ったり狭いところに入ったりでした。
ちょくちょくキツイ肉体労働の日があり、
仕事後は疲れ切って動けないような日もありました。
筋肉痛になれば練習にも影響が出ます。
そしてヘルメットをかぶり安全靴を履いての作業、休憩はあまりとれずほとんど立ち仕事だったので、
特に足腰に疲労がたまる仕事でした。
工場内は夏場40℃付近となり常時汗だくで熱中症になる人もたまに出てきます。
それにプラスして夜勤は眠気との闘いで本当に辛かったです。
以上の事から練習メニュー、計画を立てることなど不可能でした。
モチベーションの維持方法
私のような勤務体系では体内時計が常にめちゃくちゃな状態で、パターンを決めての練習が困難です。
サブスリーを目標にしているランナーは走行距離にもこだわる必要がありますが、
夜勤後は眠気でまともな練習ができず、「今日はポイント練習をやるぞ」と仕事中から気合を入れていたのに交替直前のトラブルで残業になったり、
なかなか予定通り練習できずとにかくストレスがたまります。
そこで毎回メニューは決めず、帰宅後に時間と体力がある日にのみポイント練習を行うということが大事になってきます。
何度もやめたくなりましたが、なんとかサブスリーを達成したいと練習しているうちに、
モチベーションの上げ方を見つけました。
- オリジナルコースでモチベーションを上げる
- ポイント練習の記録更新を狙う
- ロング走の道を変える
それぞれ解説していきます。
１．オリジナルコースでモチベーションを上げる
まず、高低差15ｍの1周700ｍアップダウンコースを見つけて練習をしてみたところ、この700ｍが絶妙な距離でした。
長くもなく短くもなく、家から3kmで来れたためちょうど良かったです。
ジョグだけでも飽きることがなく、アップダウンを走ることで勝手に強くなっているとイメージできます。
アップダウンコースで以下2つのポイント練習も行っていましたが、
毎回走り終わった後に絶対伸びてると確信して練習することが大切です。
- アップダウンのある1周700ｍコースで上り坂ダッシュ
- アップダウンコースで400ｍダッシュ→300ｍジョグ×5～10 インターバル
このポイント練習なら疲労度合いによって本数を調整できるところもいいのでおススメです。
2.ポイント練習の記録更新を狙う
上記1のポイント練習以外に体力があるとき1km×5のインターバルも行っていました。
質の高いポイント練習を意識して「一回一回必ず成長するぞ」、「ライバルは自分」と気合を入れて毎回平均タイム更新を狙って練習していました。
初めの頃は1km4：00でしか出来なかったのが、どんどん更新していきました。
平均タイム更新をしていくことで、伸びていると実感できてモチベーション向上になります。
以下が更新していった実績です。
- ～4月 4：00
- 4月 3：45
- 5月 3：40
- 6月 3：38
- 7月 3：35
- 8月 3：27
- 9月 3：26
3.ロング走の道を変える
休日にロング走を行っていましたが、同じコースばかり走っていても飽きますよね。
そこで毎回コースを変えるのがおススメです。
私の例では、
- 海まで5kmくらいだったので、天気のいい日は海沿いを走る
- 新緑の季節は山方面へ行き林の中を走る
- アップダウン、曲がりの無いひたすら直線のコースを走る
- ランニングコースのある公園をグルグル周回する
- 市街地をひたすら走る（信号が多いのは厄介）
こんな感じで様々なコースを走ることで、気分転換どころか次の休みが楽しみになってきます。
車で移動して走ったりもしました。
「家の近くにそんなコース無い」という人は車で探してみましょう。必ず気持ちのいいコースがあると思います。
まとめ（期分けはいらない）
私がフルマラソンで３時間22分→2時間59分にタイムを更新したときは、1年間ずっと同じ練習内容でした。
ポイント練習は以下の４つだけでペース走などもやっていません。
- アップダウンのある1周700ｍコースで上り坂ダッシュ
- アップダウンコースで400ｍダッシュ→300ｍジョグ×5～10 インターバル
- 1km×5 インターバル
- 20km前後のロング走
ポイント練習の間隔も一週間空いたり、めちゃくちゃでもサブスリーは達成できました。
大事だったことはモチベーションの維持のみです。
市民ランナーそれぞれで練習環境は違うと思います。私よりも大変な練習環境の人もたくさんいると思います。
何よりも楽しみながら練習に向かうことがサブスリー達成への条件だと思いました。
市民ランナーの皆さんの役に立てれば幸いです。
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