「夜勤が大変で練習する力が残ってない」、「仕事がキツくて走れない」、「残業で練習時間が取れない」
「でもマラソンで記録を更新したい」
と練習方法に悩んでいる市民ランナーの方はいませんか？
私も陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働という辛い仕事をこなしながらも、
ランニングを始めてから2年半でフルマラソン3時間切りまで到達することができました。
まず私の仕事環境を紹介してから市民ランナーの方々へ向けて、
過酷な環境での練習の取り組み方、効率よく伸びる方法を解説します。
私の仕事環境
勤務体系
・夜番22：00～7：00[4日間]→1日休み
・中番15：00～22：00[4日間]→1日休み
・朝番7：00～15：00[4日間]→2日休み→夜へ
4直3交替と言って、これを365日繰り返すという勤務でした。
残業は平均20時間あり、夜勤後は昼くらいまで残業のときもありました。
また、休みの人がいると人員が足りなくなるため突発残業で2直連続勤務という最悪な状況もありました。
日勤の一般市民ランナーに比べると練習時間を作るのが大変だと思います。
有給休暇はたまに使えるものの、年間5日程度で大会に出場するとき等休みをもらったりしました。
仕事内容
仕事内容は基本的に広い工場内を歩き回り点検作業、暑いところに入ったり狭いところに入ったりでした。
ちょくちょくキツイ肉体労働の日があり仕事後は疲れ切って動けないような日もありました。
そしてヘルメットをかぶり安全靴を履いての作業、休憩はあまりとれずほとんど立ち仕事だったので、特に足腰に疲労がたまる仕事でした。
工場内は夏場40℃付近となり常時汗だくで熱中症になる人もたまに出てきます。
それにプラスして夜勤は眠気との闘いで本当に辛かったです。
一般の市民ランナーと比べると仕事での疲労はかなりハンデがあったと思います。
練習時間の作り方
私の練習タイミングですが市民ランナーの皆さんに参考にしていただきたいと思います。
| 夜番後 | ジョグか休養日 | 眠くて体動かずジョグのみ |
| 中番前 | ジョグ | 夏場は猛暑で練習無し |
| 中番後 | ジョグかポイント練習 | 深夜０時を過ぎても練習 |
| 朝番後 | ジョグかポイント練習 | なるべくポイント練習 |
| 休日 | ロングジョグかポイント練習 | ロング走は休日のみ |
・夜勤明けは体の動きが悪いのでポイント練習は避ける
ポイント練習は万全の時にのみ行うようにしましょう。
その代わり毎回ポイント練習では質を高めとことん追い込みましょう。
・深夜であってもポイント練習を行う。
夏場の練習では、中番の仕事前が猛暑となるため、仕事後に練習していました。
深夜0時を過ぎても体力があるのであればポイント練習は行いましょう。
・ポイント練習の予定は決めず、体力と時間のある日にのみ行う。
不規則な勤務体系では基本的に毎日仕事に振り回されるため、帰ってから体の調子を見てメニューを決めることが大事です。
あらかじめポイント練習のタイミングを決めていると、仕事に集中できなかったり、残業になったときイライラしたり、とにかくストレスが溜まります。
ランニング関連の練習方法をネットや本で調べると、大体がメニュー例が書いてありますが、
不規則な勤務ではメニューのテンプレート入りません。柔軟に練習内容を決めましょう。
不規則、肉体労働に最適な練習
不規則勤務の市民ランナーはポイント練習をこなす数が限られるので
とことん効率よく伸びるポイント練習が必要になります。
私が一番おススメしたい練習は、アップダウンコースを使ったインターバルです。
私が行っていた練習は1周700ｍ、高低差15ｍのアップダウンコースで、緩やかな上り400ｍダッシュ→下り300ｍジョグ×5～10インターバルです。
上りで筋力が付き、スピード、最大酸素摂取量が鍛えられます。
この練習が基礎となり、ほかに行っていた1Kmインターバルやペース走の質が上がりました。
700ｍという距離が最適で、コースには全く飽きず、本数調整ができるので仕事で疲労がたまる肉体労働者にはもってこいの練習です。
ぜひオリジナルのアップダウンコースを探して、練習場所にしてみてください。
疲労回復法
三交替の肉体労働者では普段の仕事でも疲労がたまります。
私の場合サブスリーを目標とする前までに2回ひざを痛めました。
仕事の疲労も溜まるランナーは何もしないと確実にケガをします。
２回のケガ以降、色々なことを試してケガ予防をしてきました。
・練習後にプロテイン
→主にＤＮＳプロテインを飲んでいました。
・温冷浴
→湯船2分と腰から下に水シャワー2分を交互に3セット。
・ストレッチ、マッサージローラー
→風呂上がりにストレッチ、時間のある時積極的にマッサージローラー。私は尻周りや腰に仕事の疲労が多くたまっていたので重点的に行っていました。
・酸素カプセル
→疲れがたまってきたと感じたら酸素カプセル。
・接骨院、鍼灸院
→違和感があればすぐに見てもらいましょう。ストレッチやフォームについて指導もしてもらえます。
まとめ
不規則な勤務だと体内時計はめちゃくちゃで、過酷な仕事と練習の両立は本当に大変ですよね。
私もやめたくなることもありましたが、中途半端にやめると後悔すると思い、毎日粘り強く練習に向かいました。
そういうときこそ「ライバルは自分」と言い聞かせて苦しい練習に励んでいました。
練習を休みたい思う日は誰もがあると思いますが、
そんな時はぜひ「自分に勝つ」という思いをもって、シューズを履き、外に出てみましょう。
三交替工場作業員という過酷な仕事のランニング初心者でも、2年半でフルマラソンサブスリー達成を成し遂げることができます。
練習時間が少なくても、質の高い練習を意識していけばきっと走力は上がります。
仕事との両立に試行錯誤する市民ランナーの皆さんの役に立てれば幸いです。
Follow me!
コメント