こんにちは、アンデです。
ランナーの皆さん、体のケアはしていますか？
何もしていないと、必ず怪我をしますよ。
というのも、私自身3年連続で膝を痛めたり、足首を痛めたりで約3ヶ月走れなくなった期間もありました。
もう怪我はしたくない！
と練習と同じく体のケアに時間をかけるようになったところ、怪我はしなくなりました。
もちろん、疲労が回復できれば次の練習で万全に力を出せるので、練習効率も上がりました。
中でも一番効果があったと感じるのが温冷浴です。
温冷浴を始めてから、怪我はしなくなり、疲労の残り方も少なくなりました。
それでは温冷浴のやり方、効果を解説していきます。
温冷浴のやり方
温冷浴とはお湯と水に交互に浸かるというものなのですが、一般の市民ランナーはお風呂は一つしかないと思うので、湯船と水シャワーで行いましょう。
もし、温泉や銭湯に行けるようなら、水風呂を活用しましょう。
①.42℃の熱め湯船に3分程度浸かる
②.15〜20℃の水シャワーを腰から下に1〜2分掛け続ける
③.3セット繰り返す
④最後は水で終わるようにする
最初の水は冷たいですが、徐々に慣れてきます。
※注意
・脱水気味になる可能性があるので、水分補給をしてから行う
・水シャワーは足から徐々に上にかけていき、心臓付近には掛けないこと（いきなり冷たい水を心臓に掛けるのは危険）
温冷浴の効果
温冷浴にはなんといい効果が2つあります。
①疲労物質の除去が促進される。
お湯と水を交互にかけることによって、血管が拡張と収縮を繰り返します。
収縮から拡張する時に血流が一気に良くなることで疲労物質の除去が促進されます。
②自律神経が整う
交感神経と副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整う。
※自律神経が乱れると「自律神経失調症」になり、体のあちこちに不調がおきます。
疲労回復以外に精神面にも効果があるなんて！
これはやるしかないな！
湯船にきき湯を入れることで、芯から温まり血行促進の効果をさらに高められます。
きき湯 【医薬部外品】カリウム芒硝 炭酸湯 入浴剤 はちみつレモンの香り 詰替え用 480g×2個+日本の名湯1包付
いい香りが漂い、温泉気分で優雅に疲労回復ができます。
プラスでやりたいケア
温冷浴の効果はもちろん素晴らしいのですが、徹底的に疲労を回復させるには、まだまだケアをしましょう。
・風呂上がりのストレッチ
・練習後にプロテイン
・食事
・BCAA、EAA摂取
・マッサージローラーで筋肉をほぐす
・酸素カプセル
・接骨院、鍼灸院
・早く寝る
・気になる部位があればアイシングで炎症を抑える
トップ選手は全てのケアをやっていますね。
強くなりたいなら全部やろう！
まとめ
今回はランナーに一押しの疲労回復法、温冷浴を解説しました。
温冷浴にプラスでやりたいケアもできるだけ行い、いい練習に繋げていきましょう。
1〜2ヶ月走れないというのは辛く苦しい時間になります。
もっとケアをしておけば良かった！
と後悔する前に、とことんケアをしましょう。
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