フルマラソン3時間切りを目指して練習している市民ランナーのみなさん、
なかなかタイムが上がらないと悩んでいませんか？
もしかしたら無駄な練習があるのかもしれません。
サブスリーレベルだと効率よく練習しなければタイムは上がりません。
じゃあどうすればいいのかと思いますよね？
そんな試行錯誤する市民ランナーの皆さんへ、
最短でフルマラソン3時間切り達成ができるように、必要なこと・不要なことを解説します。
私は陸上未経験、三交替工場勤務、肉体労働ハンデを背負いながら、ランニングを始めて2年半でサブスリーを達成しました。
過酷な環境の中でも効率よく練習して記録を更新し続けた実績から、市民ランナーの方へ参考になると思います。
フルマラソン3時間切りに必要なこと ３つ
サブスリーを達成するために必要なことは以下の3つです。
- インターバルの質にこだわる（平均タイム更新を狙う）
- 体のケア
- モチベーションの維持
1.インターバルの質にこだわる（平均タイム更新を狙う）
サブスリーを目指す場合、ポイント練習としてインターバルを取り入れている人が多いと思います。
400ｍ、1000ｍインターバルなどが主体だと思いますが、ただ設定ペース、本数をこなすだけの練習になっていてはいけません。
一回ごとに平均タイムの更新を目指して追い込むことが大事です。
私の例を紹介します。
1km×5インターバル平均タイム更新実績
| 4月 | 3：45 |
| 5月 | 3：40 |
| 6月 | 3：38 |
| 7月 | 3：35 |
| 8月 | 3：27 |
| 9月 | 3：26 |
始めは4：00ペースで始めたインターバルは徐々に更新していき、サブスリー達成の前月で3：26で走れるようになっていました。
インターバルはできるだけコンディションのいい日に行い、毎回緊張感をもって記録更新を狙います。
１秒でも更新できたら伸びていると確信し、自信とモチベーションアップにつなげましょう。
前回の自分とレースをしているつもりでとことん練習の質を上げましょう。
更新できない時があっても「次回は必ず更新するぞ」という前向きな気持ちで終わるようにしましょう。
2.体のケア
マラソンで3時間切りを目指すレベルでは体のケアは必須です。
疲れているときは休むことが一番大事です。
ケガで数カ月休むことになるなら、数日休んで疲労を抜いたほうが効率がいいです。
ケガで走れなくなるのは本当に無駄で辛い期間となります。
そのほか、継続的に練習ができるようにやれることは何でもやりましょう。
- 練習後のプロテイン、食事
- 温冷浴 湯船2分→水シャワー2分（腰から下）×3セット
- ストレッチ、マッサージーローラー
- 酸素カプセル
- 治療院（接骨院、鍼灸院など）
特に効果のある温冷浴は必須です。
私は温冷浴を取り入れてから、疲労残り軽減とケガの予防にかなり役立ったと思います。
3.モチベーションの維持
私の場合、三交替の工場勤務だったため練習時間が思うように取れなかったのと、仕事の疲労で力が出せなかったりでストレスが溜まりやめたくなる時が何度もありました。
その中で練習を継続できてサブスリーを達成できたのは自分なりのモチベーションアップの方法を見つけられたことです。
私のモチベーションアップ方法は以下の3つでした。
1.オリジナルコースでモチベーションを上げる
1周700ｍの高低差15ｍアップダウンコースを見つけてよく練習していました。
１周700ｍが絶妙な距離で、適度なアップダウンがあることから、ポイント練習もジョグもいつまでも飽きませんでした。
このような楽しいコースを見つけることは大事です。
2.ポイント練習の記録更新でモチベーションを上げる
上記のインターバルの質を上げるで解説しましたが、
インターバルの記録更新を狙って走って実際に更新できた時はとてもうれしく、
次回の練習に向けてモチベーションが上がります。
3.ロング走の道を変えてモチベーションを上げる
海沿い、林の中、アップダウンコース、公園の周回コース、市街地など毎回コースを変えることでロング走を楽しくしましょう。
天気のいい日はいつまでも走っていたくなります。
平日の仕事中まで、「今週末はどこを走ろうかな」なんてワクワクしてきて休日の練習が待ち遠しくなります。
フルマラソン3時間切りに不要なこと 3つ
悪い環境でサブスリーを達成できた経験から、私の練習実績からみて不要だったことを3つ紹介します。
以下の3つです。
- 走行距離へのこだわり（ジョグ）
- テンプレ練習計画
- ペース走
（あくまで私の実績からのため、この3つを組み入れることでさらに伸びる可能性はあるかもしれませんので、参考程度に見ていただければと思います。）
1.走行距離へのこだわり（ジョグ）
私の場合、練習環境が悪かったこともあり、
・ジョグ（5：00～5：30）は８～10kmまで
・平日ポイント練習時はアップ3km、ポイント練習、ダウン3kmくらいで自然に15km程度
・休日のロング走は20km～25km
トータルで月間300km前後でしたが、
マラソン3時間切りを目指すレベルでは、ジョグではほとんど走力は上がらないと感じました。
ジョグはとにかくポイント練習への準備という考えで、7～8kmくらいでいいと思いました。
いかに万全の体調でポイント練習に向かえるかに重点を置くべきだと思いました。
2.テンプレ練習計画
よくネットで練習方法を調べると、月曜○○、火曜○○、水曜○○～といった練習メニューのテンプレートが紹介されています。
しかし、三交替の工場勤務だった私は練習計画を立てることができなかったので、
疲れがヒドイときは休養日、体力と時間のある日にポイント練習というように、その場その場で
即座にメニューを考えていました。
夜勤中は休養日かジョグと休みがちなスケジュールになったり、
朝番中は1日おきにポイント練習のスケジュールになったりしました。
この流れでサブスリーまで順調に記録更新をしていけたことから、
多忙な市民ランナーの方々は練習メニューを計画的に立てる必要はありません。
上記1同様、とにかく万全にポイント練習を向かえることだけで十分だと思います。
3.ペース走
私の場合、ランニングを始めてからマラソン3時間切りを達成するまでの間、ペース走を行いませんでした。
基本はジョグ、インターバル、ロング走として、ハーフマラソンでの実戦練習は3回行いました。
ロング走はジョグ（5：00～5：30）で走り始め、中盤～終盤まで気持ちのいいペース（4：15～4：30）まで上げて20～25km走るという練習でした。
一定のペースを決めて走り続ける練習はしませんでした。
ただ、ハーフマラソンで1km4：00目安で走ることを目標に3回出場し、
1：25：12→1：24：34→1：24：08と更新できたので、実戦練習がペース走の代わりになっていた可能性はあります。
一般的に乳酸性作業閾値の向上にはペース走が有効だと言われているため、私の練習内容は参考程度にしていただければと思います。
まとめ
市民ランナーの皆さんはそれぞれ練習環境に違いがあり、私のような環境よりもっともっと過酷な方もたくさんいると思います。
練習を継続するために試行錯誤している皆さんは、目標達成に向けての思いがとても強いのだと思います。
レース本番のキツイ局面で、やってきたことは自信へと変わります。
自分の納得のいく練習をして、目標達成につながるよう心身ともに強くなっていきましょう。
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