こんにちは、アンデです。
今回は、10kmのレースで35分台を目指している方へ向けて
レース当日、起きてからレースで36分切り達成までの流れを徹底解説します。
私は三交替工場勤務、肉体労働でありながら、ランニングを始めて2年半でサブスリーを達成。
その２ヵ月半後の10kmのレースで35：59で走りました。
ギリギリではありますが、36分切りを狙いに行って達成したタイムなので、参考にしていただければと思います。
10km35分台レベルとは
始めにペースですが、
10kmを3：36で走り切ると36：00になるため、
35分台を出すには、1km3：36を切るペースで走る必要があります。
小さな大会では入賞が狙えます。
陸上未経験の市民ランナーであれば競技者の領域に入っていくレベルです。
私が35分台を出した時の練習方法も紹介しています。
レース前まで
私がやってきたなかでレース当日に調子が良かった1週間の過ごし方、3パターンを紹介します。
レース前日は短いジョグを入れてみた時もありましたが、疲労が残ってあまり調子が上がらなかったので休養にすることにしました。
疲労が全くないという人は前日にジョグをいれたほうが調子が上がることもあります。
（三交替工場勤務、肉体労働だったため仕事の疲労も多少あり）
パターン1
| ７日前 | 5～7kmPR（3：40～45） |
| 6日前 | 休養orジョグ７～8km |
| 5日前 | ジョグ7～8km |
| 4日前 | 1km×3（3：25） |
| 3日前 | ジョグ7km |
| 2日前 | ジョグ7km＋流し |
| 1日前 | 休養 |
| レース |
パターン2
| 7日前 | 5～7kmPR（3：40～45） |
| 6日前 | 休養orジョグ７～8km |
| 5日前 | ジョグ7～8km |
| 4日前 | ジョグ7～8km |
| 3日前 | 1km×2（3：25） |
| 2日前 | ジョグ7km＋流し |
| 1日前 | 休養 |
| レース |
パターン3
| 7日前 | 4～5kmPR（3：40） |
| 6日前 | 休養orジョグ |
| 5日前 | 1km×3（3：25） |
| 4日前 | 休養orジョグ |
| 3日前 | ジョグ7km |
| 2日前 | 1km×1（3：15） |
| 1日前 | 休養 |
| レース |
レース当日
・起床→レース開始の4～5時間前に起きましょう。（体が起きるまで4時間かかるため）
・食事→10kmであればあまりこだわる必要はありません。食べすぎは禁物ですが少なめであれば大丈夫です。
・こまめに水分補給
・レース2時間前にアミノバイタルパーフェクトエネルギー摂取
・会場にはできるだけ早めに到着するようにしましょう（遅くても1時間半前くらい）
・アップ→レース1時間前からジョグ2～3km＋流し
レース戦略
・なるべく前の方に並びましょう。
・理想のレースプラン
| スタート～1km | 3：33 | 少し早くはいる（前の位置を確保） |
| ～2km | 3：38 | 少し落とす（ペースメーカー見つける） |
| ～3km | 3：34 | ペース安定させる |
| ～4km | 3：34 | 無で走る |
| ～5km | 3：34 | 無で走る |
| ～6km | 3：35 | キツくなってくる |
| ～7km | 3：36 | 耐える |
| ～8km | 3：38 | 耐える |
| ～9km | 3：40 | 耐える |
| ～10km（35：55） | 3：33 | 最後1kmスパート＋200ｍスプリント |
・3：35付近で走っている人がいれば後ろについて引っ張ってもらいましょう。
・前半は早めに入って後半粘るほうが記録は出やすいです。（後半に上げていくのはかなり力がないと厳しい）
・5kmくらいできつくなってきてもOKです。残り5kmは前半の貯金を活かしてとにかく粘ります。
・ラスト1kmのスパートは気合で上げましょう。
・ラスト200ｍは短距離のつもりで全力疾走に切り替えましょう。
これをやるかどうかで10秒変わります。（誰でも絶対できます）
こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
実際のレースでは高低差、気象条件がありプラン通りのレースにはならないことがありますが、
コースの下見や気象条件の確認をすることによって、自分なりの戦略を考えていきましょう。
10km35分台、入賞をすると景色は変わります。
市民ランナーから競技者の領域へと入っていきましょう。
さらに上のレベルを目指していく市民ランナーの方々へ参考になれば幸いです。
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